Sabemos que a corrida é uma atividade física revitalizante, mas como qualquer esporte, apresenta risco de lesões.
Eu mesma, Cacá Filippini, que corro desde 2002, me lesionei no final do ciclo de preparo para a maratona de Chicago, em setembro do último ano. E a pergunta que mais fiz, tanto pra mim, quanto para todos os especialistas com quem conversei, foi: ‘O que eu fiz de errado?’
Eis a resposta: provas em excesso, alto volume de treinos, subidas e descidas nos meus percursos, má execução de alguns movimentos e, ainda, sobrecarga no meu quadril, glúteos mínimo e médio, em resposta à demanda de um tênis de alta performance e muita tecnologia.
Do limão à limonada
A partir desse combo, vivi a angústia de quase ter que desistir da prova que eu estava me preparando há meses e, ainda, correr com muita dor e desconforto os 42,195km da maratona de Chicago. Por fim, fiquei afastada por quase dois meses, fazendo três sessões de fisioterapia por semana e convivendo com dores intensas, inclusive durante o sono. Isso sem falar na incerteza se eu voltaria ou não a correr!
Em 20 anos como corredora, essa foi a fase mais dura que enfrentei no esporte. Mas, de quebra, descobri que nem de longe isso aconteceu só comigo - o que mais tem são esportistas com algum histórico de lesão. Não à toa, um dos assuntos mais buscados no google é “lesão esportiva”.
Fazendo desse limão uma limonada, para compartilhar aqui no Nosso Corre, conversei com o médico ortopedista Rodrigo Vicente e o fisioterapeuta Leonardo Antônio Santos de Oliveira sobre as lesões mais comuns na corrida.
É comum, mas não precisa ser
De acordo com Rodrigo, “a corrida de rua é um esporte de endurance e, como tal, as lesões mais comuns são as sobrecargas crônicas, como desgastes de tendões, inflamações ósseas e fraturas de estresse, além de inflamação e desgaste de enteses (pontos de união), como a fáscia plantar e a banda iliotibial”.
Complementar a isso, precisamos nos ater ao lembrete do mestre em reabilitação, Leonardo, que diz: “A corrida é um esporte que se tornou democrático pela facilidade de pegar um tênis e conseguir praticá-la. O ‘porém’, é que não é tão simples quanto parece! Como todos os outros esportes, a corrida também demanda uma fase de preparo, aprendizado, fortalecimento e descanso”.
Assim, quando falamos em lesão, de um modo geral, podemos concluir que elas surgem por uma combinação de fatores, sejam eles biomecânicos, treinamento inadequado, condições físicas individuais, sobrecarga ou excesso de treinos, má técnica de corrida, calçados e superfícies inadequadas, fraquezas musculares e até mesmo predisposição genética ou características individuais anatômicas do corredor que as tornam mais suscetíveis a certas lesões.
A falta de descanso adequado, idade, sexo, histórico de lesões, aquecimento e alongamento inadequados e até as condições climáticas - como calor excessivo, frio intenso ou umidade elevada - podem impactar o desempenho do corredor e, consequentemente, aumentar o risco de lesões também.
Por isso, atualmente, mais do que nunca, a abordagem deve ser de prevenção.
“Para um treino preventivo adequado é importante conversar com o seu fisioterapeuta. Ele quem vai te passar exercícios que contemple todas as articulações envolvidas na corrida, além de treinos específicos de mobilidade, força e resistência, a fim de preparar o seu corpo para o volume que você irá correr”, diz o fisioterapeuta Leonardo, que atua na CARE CLUB, um centro de referência em cuidados.
Por isso, ter um objetivo na corrida, como uma meta ou uma prova-alvo, é um grande aliado nessa abordagem: “Pensando na prevenção, precisamos entender que todo estímulo de treino demanda uma adaptação do corpo para ficar mais forte e preparado. E essa adaptação ocorre ao longo dos dias. Assim, para minimizar o acúmulo de sobrecarga que cause possível desgaste dos tecidos, você precisa respeitar a programação de treino do seu coach de corrida”, reitera Rodrigo que, além de cuidar de corredores, também é corredor.
Principais lesões na corrida
1. a famosa ‘Canelite’
Muito comum entre os corredores iniciantes, a canelite é uma inflamação dos músculos, ossos e tecidos ao redor da tíbia - o osso da canela. É comumente causada por um aumento rápido na intensidade ou duração do exercício, ou pelo uso inadequado de calçados, ou pela prática da corrida em superfícies duras, e/ou ainda, falta de fortalecimento muscular adequado. Fatores biomecânicos (relacionados ao movimento que o corpo faz para correr), como a pronação excessiva do pé, também podem contribuir para o desenvolvimento e piora da condição.
Os sintomas da canelite geralmente incluem dor ao longo da borda interna da tíbia, especialmente durante ou após a atividade física. Essa dor pode ser aguda ou latejante e, em alguns casos, pode levar ao inchaço na área afetada.
2. lesões no joelho
Supramencionada pelo médico ortopedista, a Síndrome da Banda Iliotibial (SBIT) é tão comum quanto a Condromalácia Patelar. Essas são condições que afetam não apenas os corredores, como também ciclistas e outros esportistas envolvidos em atividades que exigem movimentos repetitivos do joelho.
A banda iliotibial (BIT) é um tecido fibroso que se estende da pelve até a tíbia, passando pela parte externa do joelho. Quando ocorre a síndrome, a banda iliotibial torna-se inflamada devido ao atrito repetitivo sobre o osso da coxa, perto do joelho (epicôndilo lateral do fêmur). Essa inflamação pode resultar em dor e desconforto, especialmente durante a prática de atividades físicas.
Já a Condromalácia Patelar é uma condição que afeta a cartilagem da patela, que é o osso localizado na frente do joelho, comumente conhecido como ‘rótula’. Essa condição ocorre quando há um amolecimento, desgaste ou irregularidades na cartilagem da patela, resultando em desconforto e, em alguns casos, dor no joelho.
3. fascite plantar
A fascite plantar é a inflamação do tecido que liga o calcanhar aos dedos, formando o arco do pé. Essa inflamação pode causar dor intensa no calcanhar ou na parte inferior do pé, especialmente durante os primeiros passos pela manhã ou após períodos prolongados de inatividade.
4. fraturas por estresse
Correr em excesso sem dar tempo adequado para recuperação pode levar a fraturas por estresse. Por isso, dizemos sempre que descansar faz parte do treino!
Lembre-se que é comum que os treinos sejam interrompidos para o tratamento de lesões. Então, a dica é: não exagere para não ficar sem.
5. tendinite de aquiles
A tendinite de Aquiles é uma lesão comum, principalmente em corredores que aumentam a intensidade rapidamente. É uma condição caracterizada pela inflamação do tendão de Aquiles – grande tendão localizado na parte posterior da perna que conecta os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar (calcâneo).
É esse tendão que permite a flexão plantar, ou seja, a capacidade de levantar o calcanhar do chão.
Dor não é normal
Aquela famosa frase: “no pain, no gain”, deve ficar fora do vocabulário do corredor. Dor na corrida é sinal de que algo não está correto. E persistir na dor, é abrir as portas para as lesões.
“O mais importante é você prestar atenção no seu corpo e não tolerar dores persistentes mesmo que sejam leves. Procure ajuda de um ortopedista e/ou fisioterapeuta para conseguir entender exatamente qual o tecido que está gerando dor. Isso facilita no controle da dor e sobrecarga e diminui muito a chance de a lesão evoluir.", recomenda Rodrigo. “Não tome anti-inflamatório sem orientação médica para tirar a dor! Isso, a médio e longo prazo, podem encurtar sua vida esportiva, facilitar desgaste dos tecidos, além de atrapalhar na sua progressão de performance.”.
Dica dos especialistas
Para fechar, as dicas de quem entende do assunto e vive diariamente identificando e tratando lesões de pacientes:
“Para evitar essas lesões, é importante que você mantenha o fortalecimento em dia, treinando perna pelo menos duas vezes na semana com seu treinador ou com o treino preventivo de seu fisioterapeuta”, reforça Leonardo. “Faça exercícios específicos de corrida que envolvam equilíbrio, treinos pliométricos, treinos de agilidade e de absorção de carga. Faça aquecimento antes de correr, se possível com movimentos semelhantes ao da corrida de pelo menos oito a 12 minutos", completa.
Em adição, Rodrigo diz: “Tenha um tênis confortável para os seus treinos e um tênis para competir. E faça regularmente massagens de soltura miofascial - aquela que faz a gente sofrer na hora, mas que tira um caminhão de peso dos músculos. Manter uma regularidade semanal ou quinzenal dessas massagens, principalmente para corredores de média e longa distância, vai ajudar a mantê-lo afastado das lesões e ajudar na sua progressão nos treinos”.
No mais, eu e ambos os profissionais que contribuíram para esse texto concordamos que a ideia é curtir a corrida, focar na sua evolução e estar atento a qualquer indício de que algo no corpo não está normal.
A corrida não faz mal para os joelhos. A corrida não faz mal para o quadril. A corrida não faz mal para o tornozelo. A corrida só faz mal para um corpo que não está preparado!