Quem já viu conteúdos sobre exercícios físicos ou já praticou, sabe que a creatina e o whey — suplementos que podem fazer toda a diferença no resultado obtido - são nomes comuns nesse universo. No entanto, como boa parte das substâncias consumidas para aumentar a performance, a creatina ainda gera muitas dúvidas.
O Band.com.br conversou com uma nutricionista para entender tudo sobre a substância.
O que é creatina?
A creatina é uma substância natural encontrada principalmente nos músculos e no cérebro, composta por três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Ela desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia para as células, especialmente durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração.
A maioria da creatina do corpo está armazenada nos músculos esqueléticos, onde é utilizada para reabastecer rapidamente o ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia celular.
A substância está naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovo, frutos do mar, leite e derivados.
Além disso, é utilizada como suplemento alimentar, principalmente na forma de creatina monohidratada. E por isso, é popular entre atletas e praticantes de musculação.
Para que serve e quais os benefícios da creatina?
A creatina serve principalmente para melhorar o desempenho físico e apoiar funções corporais essenciais. Ela desempenha um papel central no fornecimento de energia para as células, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração.
Basicamente, o que o suplemento faz é elevar a tolerância do atleta ao esforço e retardar a fadiga. Ou seja, é importante saber que consumir a creatina não aumenta a massa muscular e que é preciso malhar para conseguir isso.
Além disso, a creatina tem benefícios para a saúde muscular, cognitiva e geral. Entre as principais funções e benefícios da creatina está o aumento de energia para exercícios intensos e melhora na recuperação muscular.
Para a nutricionista Fernanda Larralbe, quando começaram a estudar a creatina, o olhar foi voltado para a questão do desempenho esportivo. Contudo, as coisas mudaram.
“Hoje em dia já se sabe que a creatina tem múltipla aplicação. Existem estudos apontando melhora da memória, da cognição, a energia neurológica como um todo, melhora da massa óssea, o humor e a ansiedade”, explica a especialista.
Como tomar creatina?
A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, antes ou após os treinos. A nutricionista explica que o horário não faz diferença, desde que a pessoa não esqueça, e consuma o suplemento todos os dias.
“Como o efeito da creatina é crônico, geralmente ele começa a ser observado com 14, 21 dias de uso contínuo, o uso diário, então não faz diferença tomar pré-treino ou pós-treino. O que alguns estudos apontam é que pode ser um pouquinho melhor a absorção quando você consome próximo a um alimento que tenha carboidrato”, considera.
Grande parte dos suplementos de creatina é em pó, com ou sem sabor. A recomendação é que a substância seja diluída em água ou bebida conforme a preferência de quem irá consumi-la, como suco, leite, vitamina etc (não há problemas em misturar creatina com leite).
“As doses usuais estão entre 3g e 5g. Sendo que os melhores resultados nos estudos científicos são observados com 5g ao dia”, diz Fernanda. Contudo, como todo suplemento alimentar, a creatina deve ser indicada por um nutricionista de acordo com a necessidade de cada um.
Pode misturar a creatina com whey?
Pode. Não tem nenhum fator que impeça o uso da creatina com whey protein. Além disso, as suplementações têm funções complementares. A creatina ajuda a aumentar a força, o desempenho físico e a recuperação muscular. O whey protein fornece aminoácidos essenciais, fundamentais para a recuperação e construção muscular.
O que não é recomendável é aquecer a creatina, porque ela se converte em creatinina mais rapidamente.
Como escolher a melhor creatina?
Escolher a melhor creatina depende de fatores como qualidade, tipo de produto, confiabilidade da marca e seu objetivo pessoal. Fernanda explica o que é preciso considerar:
- Procedência e reputação da marca: opte por marcas conhecidas e confiáveis no mercado. Sempre que possível, peça o laudo que ateste a pureza do produto;
- Tipo de creatina: a opção monohidratada é a mais recomendada, por ser a mais estudada e eficaz;
- Mesh elevado: escolha uma creatina com "mesh" alto, ou seja, partículas mais finas. Isso indica maior pureza e melhor absorção pelo organismo.
Quem pode tomar creatina?
A creatina é amplamente segura e recomendada para uma variedade de pessoas, mas há grupos específicos que podem se beneficiar mais ou que devem evitá-la devido a condições médicas ou outros fatores. Dessa maneira, veja alguns grupos que podem tomar creatina:
- Atletas e praticantes de exercícios físicos;
- Idosos;
- Vegetarianos e veganos;
- Pessoas em reabilitação física.
Quem não pode tomar creatina?
A nutricionista explica que a creatina é um suplemento super seguro. Mas entre as restrições de consumo estão:
- Gestantes;
- Lactantes (mulheres que estão aumentando);
- Menores de 12 anos;
- Pessoas com problemas renais que justifiquem o não uso da creatina.
Existe algum efeito colateral?
O uso da creatina é considerado seguro quando consumido na dosagem recomendada. No entanto, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais, especialmente se houver consumo excessivo ou condições de saúde pré-existentes.
Problemas gastrointestinais como diarreia, dor de estômago e náuseas ao consumir a creatina são alguns dos efeitos. Além disso, cãibras também são relatadas.
É fundamental contar com orientação nutricional e respeitar a dosagem recomendada para qualquer suplemento. A especialista alerta que o consumo excessivo pode, a longo prazo, estar associado a possíveis disfunções no fígado, nos rins e até alterações no ritmo cardíaco.