Se você sempre quer começar a correr ou se sente motivado pela quantidade de conhecidos que estão correndo, mas não sabe por onde começar, este guia é para você! A corrida é um dos exercícios mais eficientes para melhorar a saúde, queimar calorias e aliviar o estresse. Mas, para garantir que sua experiência seja positiva e sem lesões, é importante seguir algumas orientações básicas.
1. Escolha o tênis certo 👟
Um bom tênis de corrida faz toda a diferença! O mercado está constantemente apresentando novos modelos e usando muita tecnologia a cada nova versão. Mas, uma dica que eu, Cacá Filippini, corredora há mais de 20 anos, dou sempre que me perguntam é: procure um modelo com custo-benefício para começar, e não o modelo mais tecnológico e mais caro.
Investir de cara em equipamentos caros pode ser um tiro no pé. Afinal, você não sabe se vai gostar de correr e nem mesmo sabe qual é o seu mecanismo de corrida, seu tipo de pisada e se seu perfil é velocidade ou resistência.
2. Comece devagar e com constância 🏃♂️
Não tente correr longas distâncias logo no início. O ideal é alternar corrida e caminhada, permitindo que seu corpo se adapte. Veja um plano simples para sentir se vai dar match com o corre:
Plano de treinamento para 4 semanas
📌 Semana 1 – 3x por semana
- 5 min de caminhada + 1 min de corrida leve (repita 5x)
- Finalize com 5 min de caminhada
📌 Semana 2 – 3x por semana
- 4 min de caminhada + 2 min de corrida (repita 5x)
- 5 min de caminhada para encerrar
📌 Semana 3 – 3x por semana
- 3 min de caminhada + 3 min de corrida (repita 5x)
- 5 min de caminhada final
📌 Semana 4 – 3x por semana
- 2 min de caminhada + 5 min de corrida (repita 4x)
- 5 min de caminhada final
Ao final do primeiro mês, você saberá se a corrida te agrada e se o seu corpo estará mais preparado para corridas contínuas.
Então será a hora de buscar uma assessoria esportiva e estabelecer metas a curto e longo prazo. A partir dessa vivência inicial de 30 dias você terá informações concretas sobre a sua relação com a corrida e poderá fornecê-las ao seu novo treinador. E assim começará a acumular quilômetros com bem-estar, segurança e melhores resultados.
3. Não ignore o aquecimento e alongamento 🔥
Antes de correr, faça aquecimentos leves, como movimentos de rotação de braços e pernas. Após o treino, alongue-se para evitar dores e melhorar a recuperação.
4. Mantenha-se hidratado e alimente-se bem 💧
Beba água antes e depois da corrida. Alimente-se com carboidratos leves antes do treino e proteínas para recuperação muscular depois. Após os 30 dias de ‘teste’, a recomendação é buscar um profissional em nutrição para conciliar os treinos assistidos pela assessoria esportiva e a vida rotineira que já tem.
É importante ressaltar que uma alimentação saudável e adequada para os treinos de corrida e de força são aliados na prevenção de lesões comuns.
5. Estabeleça metas e curta o processo! 🎯
Vá com calma! Muitas pessoas se frustram no começo por estabelecerem metas muito altas. Por isso, curta o processo. Crie uma relação com a sua corrida e sinta prazer ao correr.
Pequenos objetivos são mais fáceis de alcançar e tendem a motivar mais aqueles que estão começando. Celebre cada nova conquista!
E agora que você já sabe como começar, coloque seu tênis, escolha uma playlist que você curta e vá correr! Seu corpo (e sua mente) agradecerão! 🚀