As corridas de rua têm experimentado um crescimento significativo no Brasil ao longo dos últimos anos. O país testemunhou um aumento no número de participantes e na popularidade desses eventos esportivos em diversas cidades brasileiras, bem como, no mundo inteiro. 

Podemos dizer que alguns fatores contribuem para esse crescimento, como uma conscientização crescente sobre a importância da atividade física e dos benefícios para a saúde e a forma acessível e inclusiva de exercício, permitindo que pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico participem. Há ainda os benefícios para perda de peso corpóreo e a saúde cardiovascular, além da adição à integração social, fuga do estresse e busca de atividades prazerosas ou competitivas.

Um estudo recente liderado por Astrid Roeh, da Universidade Alemã de Augsburg, mostrou uma possível melhora de função cognitiva - e uma visão mais saudável - como resultado da participação de corredores em longas corridas.

 Razões para correr, não faltam! Mas como começar a correr sem se machucar e querer continuar se desafiando diante de agendas apertadas?

Antes de calçar os tênis e simplesmente sair correndo, confira essas dicas que o Nosso Corre preparou para você:

1. Faça uma avaliação médica

Se correr é uma busca de mais saúde e bem-estar, então, é preciso estar bem para isso. 

Antes de iniciar qualquer atividade física, é recomendada a realização de um check-up médico, especialmente para quem está começando ou ficou parado por muito tempo.

Dessa forma, um check-up para corredores consiste em um conjunto de medidas voltadas a atender às necessidades específicas que o correr requer. Os exames visam conhecer o estado de saúde dos praticantes da corrida, de maneira plena e com impactos positivos na qualidade de vida.

Assim, são feitos exames para verificar sinais e fatores de risco para problemas cardiovasculares, doenças metabólicas e problemas no sistema locomotor que poderiam ser motivados ou agravados pela corrida. Também se busca identificar o potencial de cada corredor, de modo a melhorar a sua performance.

2. Comece aos poucos

Talvez você ache estranho o que vou dizer, mas começar a correr, NÃO é sair correndo! 

Com certeza você está na empolgação e talvez já tenha até investido em roupas esportivas e um tênis de corrida, mas sair simplesmente correndo, pode ser um grande erro.

Educadores físicos, recomendam alternar a corrida com a caminhada em intervalos curtos. Em um processo gradativo, onde aos poucos você correrá mais, do que caminhará.

Para uma fase inicial de adaptação, alterne 1 minuto de corrida bem leve com 1 minuto de caminhada. Faça isso por 25 minutos, 3 vezes por semana, durante 1 mês. Progressivamente, aumente a corrida leve e vá evoluindo para uma caminhada rápida até se sentir mais apto a se arriscar, partindo para treinos mais longos apenas de corrida.  

Vale ressaltar que essa etapa inicial é de extrema importância para que você se reconheça na corrida. Não se frustre por não ir tão longe, ganhe condicionamento e, claro, se apaixone pelo esporte.

Dica de quem aprendeu na raça: recomendo fortemente que contrate um treinador de corrida desde o começo. As orientações profissionais te ajudarão a organizar seus treinos, traçar metas realistas e chegar ao seu objetivo. 

3. Descanso também faz parte do treino

Você vai ouvir muito essa frase e, aos poucos, irá entender a importância do descanso para a sua evolução.

Entenda que o corpo precisa se adaptar às novas demandas que a corrida cria para o sistema cardiovascular, músculos e ossos.

Intercalar dia de treino com um dia de descanso é essencial para prevenir as lesões também. Então, descanse!

4. Você não precisa investir no melhor tênis de corrida

Assunto polêmico, mas que é um fato! Inúmeros são os casos de corredores iniciais que decidem investir em tênis de alta tecnologia e performance, achando que isso os fará correr mais e mais longe.

Os consultórios de médicos ortopedistas especializados em esporte estão abarrotados desses perfis de pacientes. 

Por isso, vá com calma. O tênis, assim como as roupas que você irá usar, são seus equipamentos de corrida e precisam te dar conforto e não dor de cabeça. 

Converse com seu treinador, seus amigos corredores ou vá até uma loja especializada no produto e pergunte quais as opções para quem está começando. Não tenha vergonha. O mercado oferece tênis em valores médios que vão de R$ 400 a R$ 4.000.

As redes sociais também têm inúmeros bons perfis que tratam do assunto ‘Tênis de corrida’ de forma bem séria. E ainda dão dicas de que tênis comprar de acordo com a distância em treinos e o ritmo que você corre. 

5. Escolha qual caminho seguir

Asfalto, areia, esteira, chão de terra .... Não há um melhor, há o seu objetivo e o famoso “o que tem pra hoje!”. Por isso, segue um pouco de cada superfície que você pode traçar seu caminho:

·      Correr no asfalto ou cimento é ideal para corridas de velocidade, pois o risco de virar o tornozelo é baixo. Mas lembre-se que é uma superfície que exige muito das articulações porque o asfalto não amortece as passadas.

·      Correr em uma floresta ou no parque é o ideal, segundo muitos especialistas, porque proporciona o amortecimento ideal. Mas o risco de lesões aumenta, por conta das raízes, pedras e buracos. Então, redobre a atenção nesses locais.

·      Correr na areia treina os músculos e faz você levantar bem os pés. Mas atenção: é fácil sobrecarregar os músculos das panturrilhas.

·      Correr em pista de atletismo (superfície de corrida totalmente sintética) tem suas vantagens, pois a pista é elástica, como uma mola. A única desvantagem é que o efeito rebote da pista sintética tensiona panturrilha e tendão de Aquiles. Como resultado, é comum desconforto pós treino. 

·      Correr na esteira é ótimo porque permite treinar o ano inteiro, faça chuva ou faça sol, com bom amortecimento. Entretanto, correr na esteira exige alterações na forma de corrida, pois é o chão que se mexe sob os pés. De forma geral, o corredor de rua prefere correr na chuva a ter que ir para a esteira. Mas isso é uma escolha muito pessoal.

6. Dores fazem parte do processo

Sim e não! Nem sempre aquela frase “no pain, no gain” funciona.

Precisamos estar atentos ao que o nosso corpo nos fala, seja através da evolução a cada treino, como inclusive nas dores. 

Se você sente aquelas fisgadas embaixo das costelas enquanto corre ...Bem-vindo ao clube! Mas calma, que passa ...

A melhor saída é desacelerar, aprender a respirar durante o exercício e ir evoluindo aos poucos. Sua respiração acompanhará seu desenvolvimento cardiovascular e se alinhará à sua rotina mais ativa. 

O segredo para evitar o que especialistas chamam de dor desviada está em controlar a respiração e manter a postura durante a corrida: respire fundo, evite correr olhando pra baixo, mantenha a postura alta e o corpo levemente inclinado. 

Entretando, ao se tratar de dores mais especificas, como dores na canela, câimbras em excesso, dores nos joelhos e tornozelos, é preciso estar alerta. Esses desconfortos precisam ser observados, monitorados e controlados.

Dica de quem já se lesionou: Suspeite de dores recorrentes e procure um especialista rapidamente. Quanto mais avançada uma lesão, pior e mais longo é o processo de recuperação.

7. Correr vai além da corrida

Está aí outra verdade que pouca gente sabe quando começa a correr. A corrida é uma atividade aeróbica que requer força. Por isso, treinos de força são ‘feijão-com-arroz’ para corredores: tem que ter!

Mas atenção para não confundir com musculação no estilo ‘pegar ferro!’

Músculos pesam e quanto mais pesados estamos para correr, mais difícil fica para manter o ritmo e velocidade. Por isso, recomenda-se musculação para treino de força e não hipertrofia.  

8. Respeite seus limites

Entenda que a corrida é um processo evolutivo individual, por isso, não se compare ao outro. 

Não se sinta ‘menos corredor’ do que os outros. Todo corredor já teve o desafio inicial de correr 1 km.

Genética, ritmo de vida, histórico de atividades físicas e hábitos de vida também somam nessa evolução. 

O mais importante é entender qual o papel da corrida em sua vida e quais as sensações que você busca como resultado de cada treino. E se sentir feliz com a prática esportiva.

Correr é para todos! É algo que só você pode fazer por você, então, aproveite o processo e divirta-se correndo por aí!